Pierna
Sentadillas frontales:
Gran parte del ejercicio recae sobre los cuadriceps, además de trabajar el movimiento completo también se implican glúteos, isquiotibiales, los abdominales y lumbares.
Peso muerto:
Trabaja la espalda baja pero además los glúteos e isquiotibiales. También trabaja algo los cuadriceps pero en menor medida.
Espalda
Dominadas:
Es el ejercicio favorito de los culturistas por su grado de efectividad y ganancias máximas de masa en la espalda y anchura.
Este ejercicio implica los dorsales anchos, redondos mayores, flexores de los antebrazos, romboides y parte inferior de los trapecios.
Remo en polea baja:
Excelente para trabajar la anchura de la espalda.
Trabaja el dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps, braquial anterior, supinador largo, trapecio y romboide.
Pecho
Press de banca:
Es un ejercicio estupendo para añadir cantidad de volumen muscular al pecho al hacerlo con cargas pesadas.
Este ejercicio trabaja la parte del pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
Flexiones:
Un ejercicio común pero muy tomado a la ligera.
Las flexiones constituyen uno de los ejercicios más completos para desarrollar el pecho gracias a su multitud de variantes, ya sea elevando el tronco o los pies.
Con las flexiones comunes se trabajan los tríceps y el pectoral mayor.
Hombros
Press de hombros con mancuernas:
Este ejercicio es muy completo para el desarrollo de los hombros por su implicación intensa de la zona media del deltoides, trapecio, serrato mayor y tríceps braquial.
Una muy buena variante de este ejercicio muy recomendable es el press arnold, el cual dio el triunfo a arnold schwarzenegger en el Mr Olimpia de todos los tiempos.
Press tras nuca:
Este ejercicio solicita el deltoides, sobre todo la porción media y posterior, trapecio, tríceps braquial y serrato mayor.
Triceps
Extensión en polea alta:
Este trabaja la porción larga del tríceps, aunque si se trabaja en pronación favorece el vasto interno.
Fondos entre bancos:
Clásico entre los ejercicios pero poco usado actualmente.
Incluir este ejercicio en nuestra rutina puede ser muy positivo para conseguir un mayor grado de efectividad y de desarrollo.
Bíceps
Concentrado:
Este ejercicio de aislamiento trabaja el bíceps y el braquial anterior.
Curl alterno:
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
Gemelos
Elevación de talones de pie:
El ejercicio implica el tríceps sural que lo componen soleo, gemelo interno y externo.
Gemelos sentado:
Aunque trabaja el gemelo interno y externo, tira más bien del soleo.
Abdominales
Elevaciones de piernas:
Trabaja sobre todo los músculos del abdomen de la parte inferior.
Encogimientos de tronco:
Trabaja los músculos abdominales superiores, los oblicuos en menor medida y los flexores de la cadera.
Trapecios
Encogimientos:
Los encogimientos trabajan de forma directa los trapecios dotándolos de volumen.
Además de trabajar la parte superior, también se trabaja principalmente el haz occipitoclavicular y el angular del omoplato.
Remo al cuello:
Solicita en especial la parte superior del trapecio, además de los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, antebrazos, abdominales, glúteos y sacrolumbares.
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