Si te encanta hacer deporte pero apenas tienes tiempo para ir al gimnasio, el TRX es la solución que estabas buscando.
Single Leg Squat
Te proponemos 7 ejercicios para que en 10 minutos puedas realizar un entrenamiento. Sigue el orden establecido, como si se tratara de un circuito. Realiza entre 30"- 45" por ejercicio, seguidos de 30" de recuperación/transición para el siguiente ejercicio(no hay pausa al cambiar de extremidad en un mismo ejercicio). Según vayas progresando, puedes aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo de recuperación entre series, modificar la intensidad de los ejercicios o volver a repetir todo el circuito.
1) SINGLE LEG SQUAT
Ajuste del TRX
Medio
Posición inicial
Colócate de pie, de cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos (pero sin ejercer demasiada tensión en las cintas) con una pierna en el suelo y la otra estirada al frente.
Acción
Realiza una sentadilla a una pierna, manteniendo siempre el tronco erguido, llevando la cadera hacia atrás y sin colgarte excesivamente sobre el TRX (debe haber poca tensión en las cintas). Regresa a la posición inicial.
Modificaciones
Para facilitar el ejercicio, sobre todo al principio, la pierna adelantada puede apoyarse ligeramente en el suelo.
Beneficios
Excelente ejercicio para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, al tiempo que se trabaja el equilibrio. ¿Qué más se puede pedir?
Low Row
2) LOW ROW
Ajuste del TRX
Corto
Posición inicial
De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo inclinado (sin tocar el suelo)manteniendo una linea recta desde los pies a la cabeza.
Acción
Flexionar los brazos, llevando los hombros y los codos hacia atrás, como si quisiéramos acercar el esternón hacia el punto de anclaje. Mantén esa alineación corporal.
Modificaciones
Puedes reducir la intensidad del ejercicio colocando los pies más retrasados o adelantando un pie respecto al otro.
Beneficios
Un ejercicio básico para trabajar la cadena posterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos.
Suspended Push-up
3) SUSPENDED PUSH-UP
Ajuste del TRX
Media pantorrilla
Posición inicial
De cúbito prono, con las manos en el suelo, brazos extendidos, los pies colocados en los estribos ymanteniendo el cuerpo elevado y alineado desde los pies a la cabeza.
Acción
La típica "flexión", acercando el pecho hacia el suelo, para extender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial.
Modificaciones
Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se intensificará el trabajo en los brazos y hombros y se reducirá en el abdomen.
Beneficios
Trabajas la cadena anterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.
Crossing Lunge
4) CROSSING LUNGE
Ajuste del TRX
Medio
Posición inicial
De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las manos en los agarres.
Acción
Flexiona la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que se cruza por detrás la pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es que, pese al desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y cruzar la otra,deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo más alienados posible y orientados adelante. Regresa a la posición inicial.
Modificaciones
Si el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce, antes de volver a la posición inicial.
Beneficios
Mejora la fuerza de las piernas y glúteos, al tiempo que se incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.
Suspended Leg Curl
5) SUSPENDED LEG CURL
Ajuste del TRX
Media pantorrilla
Posición inicial
De cúbito supino, con los talones en los estribos; cabeza y hombros apoyados en el suelo y el cuerpo elevado.
Acción
Flexionar las rodillas y cadera, acercando los talones hacia los glúteos, sin modificar la posición del resto del cuerpo, para estirar de nuevo las piernas.
Modificaciones
Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexiona ambas piernas a la vez. Para aumentar la inestabilidad, levanta los brazos del suelo.
Beneficios
Se incide principalmente en la musculatura de glúteos e isquiotibiales, además de mejorar la capacidad de estabilización y control.
Suspended Crunch
6) SUSPENDED CRUNCH
Ajuste del TRX
Media pantorrilla
Posición inicial
De cúbito prono, con los pies en los estribos,antebrazos en el suelo y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
Acción
Flexiona las rodillas y cadera, acercando aquellas hacia el pecho, levantando un poco la cadera, para estirar las piernas y regresar a la posición inicial. El tronco debe mantenerse estable.
Modificaciones
Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa).
Beneficios
Se incide principalmente en la musculatura del tronco y flexores de cadera, además de mejorar la capacidad de estabilización, coordinación, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas.
Side Plank
7) SIDE PLANK
Ajuste del TRX
Media pantorrilla
Posición inicial
De cúbito lateral, con los pies en los estribos, una mano en el suelo, brazo estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
Acción
Mantener la posición y la correcta alineación del tronco,sin dejar que la cadera caiga.
Modificaciones
Para hacer el ejercicio más estable, reducir el trabajo en los hombros y brazos, apoyar el codo y antebrazo en el suelo. También puede modificarse la estabilidad juntando o separando los pies.
Beneficios
Excelente ejercicio para trabajar la musculatura estabilizadora del tronco (especialmente la lateral y la que controla la rotación), cadera y hombro.
Post original: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/ejercicios-TRX/pagina/7
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