Los mejores ejercicios por grupo muscular

Pierna

Sentadillas frontales:

Gran parte del ejercicio recae sobre los cuadriceps, además de trabajar el movimiento completo también se implican glúteos, isquiotibiales, los abdominales y lumbares.

Peso muerto:

Trabaja la espalda baja pero además los glúteos e isquiotibiales. También trabaja algo los cuadriceps pero en menor medida.

Espalda

Dominadas:

Es el ejercicio favorito de los culturistas por su grado de efectividad y ganancias máximas de masa en la espalda y anchura.

Este ejercicio implica los dorsales anchos, redondos mayores, flexores de los antebrazos, romboides y parte inferior de los trapecios.

Remo en polea baja:

Excelente para trabajar la anchura de la espalda.

Trabaja el dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps, braquial anterior, supinador largo, trapecio y romboide.

Pecho

Press de banca:

Es un ejercicio estupendo para añadir cantidad de volumen muscular al pecho al hacerlo con cargas pesadas. 

Este ejercicio trabaja la parte del pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Flexiones:

Un ejercicio común pero muy tomado a la ligera.

Las flexiones constituyen uno de los ejercicios más completos para desarrollar el pecho gracias a su multitud de variantes, ya sea elevando el tronco o los pies.

Con las flexiones comunes se trabajan los tríceps y el pectoral mayor.

Hombros

Press de hombros con mancuernas:

Este ejercicio es muy completo para el desarrollo de los hombros por su implicación intensa de la zona media del deltoides, trapecio, serrato mayor y tríceps braquial.

Una muy buena variante de este ejercicio muy recomendable es el press arnold, el cual dio el triunfo a arnold schwarzenegger en el Mr Olimpia de todos los tiempos. 

Press tras nuca:

Este ejercicio solicita el deltoides, sobre todo la porción media y posterior, trapecio, tríceps braquial y serrato mayor.

Triceps

Extensión en polea alta:

Este trabaja la porción larga del tríceps, aunque si se trabaja en pronación favorece el vasto interno.

Fondos entre bancos:

Clásico entre los ejercicios pero poco usado actualmente.

Incluir este ejercicio en nuestra rutina puede ser muy positivo para conseguir un mayor grado de efectividad y de desarrollo.

Bíceps

Concentrado:

Este ejercicio de aislamiento trabaja el bíceps y el braquial anterior.

Curl alterno:

Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Gemelos

Elevación de talones de pie:

El ejercicio implica el tríceps sural que lo componen soleo, gemelo interno y externo.

Gemelos sentado:

Aunque trabaja el gemelo interno y externo, tira más bien del soleo.

Abdominales

Elevaciones de piernas:

Trabaja sobre todo los músculos del abdomen de la parte inferior.

Encogimientos de tronco:

Trabaja los músculos abdominales superiores, los oblicuos en menor medida y los flexores de la cadera.

Trapecios

Encogimientos:

Los encogimientos trabajan de forma directa los trapecios dotándolos de volumen.

Además de trabajar la parte superior, también se trabaja principalmente el haz  occipitoclavicular y el angular del omoplato.

Remo al cuello:

Solicita en especial la parte superior del trapecio, además de los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, antebrazos, abdominales, glúteos y sacrolumbares.

Post original: http://www.enformacon.com/2011/05/los-mejores-ejercicios-por-grupo.html

Ejercicios básicos de calentamiento

Cómo elaborar una dieta para bajar de peso

Si perteneces a ese extenso grupo que no tiene tiempo para ir al gimnasio y cuyas tareas diarias le impiden el seguimiento de una dieta para ponerse en forma, aqui te proponemos la pautas para elaborar un menú y plan de adelgazamiento a tu gusto pero con unas pautar para poder perder esos kilos de más.

DESAYUNO
1. Fruta en ayunas, café o infusión con leche desnatada y rebanada de pan con poco aceite de oliva y una loncha de pavo o jamón cocido
2. Fruta en ayunas, café o infusión con leche desnatada y cereales integrales (30 g)
MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE
1. Queso fresco o quesitos desnatados (0% materia grasa)
2. Yogures desnatados, Bífidus, o Actimel desnatado
3. Embutido no graso (pavo, jamón cocido…) 1a3 lonchas/día
4. Fruta
COMIDA
Verdura permitida (Obligatorio)
Carne, pescado o marisco permitido
CENA
Verdura permitida (obligatorio)
Carne blanca, pescado blanco, conservas o huevo.
BEBIDAS PERMITIDAS:
Agua mínimo de 1,5 a 2 L al día, Café, infusión, Casera blanca, agua soda, tónica light…y de forma ocasional Nestea sin azúcar, Tab, Coca-cola Light, una copa de tinto.
RECOMENDACIONES:
• Es muy importante estar motivado y con buen ánimo cuando vas a comenzar una dieta, el resultado es más satisfactorio cuando es de iniciativa propia.
• Tomar la cantidad de comida que se desee, pero exclusivamente de lo que corresponda.
• La sal y el aceite debe restringirse al máximo, por tanto la forma de cocinar será a la plancha, cocido, brasa, o al vapor.
• Hacer cinco comidas al día para repartir mejor la ingesta calórica. De esta manera evitará periodos largos de ayuno y llegará con menos hambre y ansiedad a la siguiente comida.
• Introduzca algún tipo de actividad física en su estilo de vida para aumentar el gasto energético.

Post original: http://www.nutricion.pro/28-06-2012/dietas/como-elaborar-una-dieta-para-bajar-de-peso

Recupera la forma física

Quema grasas y fortalece tu cuerpo con el método que usan los jugadores de fútbol americano.

Carga el saco

Como os podéis imaginar, la sala de pesas de un equipo de fútbol americano está repleta de lo último en material de entrenamiento. Sin embargo, como preparador físico de los Tampa Bay Buccaneers, os puedo asegurar que, cuando acaba la temporada, los jugadores no se pasan el día con electrodos pegados a los músculos. En realidad, están al aire libre cargando, volteando y arrastrando sacos de arena.

Lo sé, parece un trabajo de verano más bien triste, pero también es un plan de entrenamiento muy eficaz. El hecho de que la forma de los sacos de arena cambie constantemente te impide que te acostumbres a levantarlos de la misma manera, como ocurre con las pesas o las máquinas. Así, cada ejercicio es distinto, y exigente. Y además, ¿qué prefieres: hacer ejercicio con sacos de arena en el jardín de tu casa o pasarte todo el verano metido en un gimnasio?

El primer paso consiste en comprar un saco de arena de unos 20 kilos en una tienda de reformas. Cualquier forma servirá. Sigue las instrucciones y haz los ejercicios en el orden propuesto. Una vez terminados los cuatro, descansa durante 1 o 2 minutos y repite el circuito de 3 a 5 veces.

CARGA EL SACO

Para echarte el saco al hombro (levantarlo del suelo y llevarlo hasta el hombro con un único movimiento explosivo), tienes que hacer un esfuerzo coordinado con el tronco y las piernas. También hay que controlar el equilibrio, ya que la distribución del peso del saco cambia a medida que lo levantas.

Instrucciones:

Coloca el saco en el suelo delante de ti. Agáchate (pero sin variar el arco natural de la parte baja de la espalda) hasta que llegues a coger el saco por los lados. Con un movimiento, ponte de pie y levanta el saco hasta el hombro izquierdo enderezando las piernas, empujando las caderas hacia delante y tirando del saco con los brazos. Haz el movimiento inverso y repite el ejercicio.

Series:

Haz 6 repeticiones con el hombro izquierdo y 6 con el derecho. Descansa 1 minuto y luego pasa al siguiente ejercicio.

Camina y pierde barriga

CAMINA Y PIERDE BARRIGA

Debido a que el saco de arena cambia de forma, necesitas más energía para levantarlo. Además de quemar calorías, también puedes poner a prueba tu fuerza y aumentar la resistencia caminando mientras le das al saco un abrazo de oso.

Instrucciones:

Rodea el saco de arena con los brazos (o sostenlo por encima de la cabeza) y camina manteniendo una postura perfecta: erguido, con los abdominales firmes, saca pecho y echa los hombros hacia atrás.

Series:

Tras descansar un minuto después del primer ejercicio, camina haciendo el abrazo de oso durante 30 segundos. Ya puedes pasar al siguiente ejercicio del circuito.

Agarra, rema y mejora

AGARRA, REMA Y MEJORA

Para hacer remo flexionado, tienes que estrujar el saco con las manos y clavarle los dedos. De esta forma ejercitas todos los músculos de las manos y de los antebrazos a la vez que trabajarás la espalda y los bíceps.

Instrucciones:

Coge el saco con las dos manos flexionando un poco las rodillas. Sin modificar el arco natural de la parte baja de la espalda, dóblate hacia delante hasta que tengas el torso casi paralelo al suelo. El saco debería quedar suspendido justo debajo de los hombros. Ésta la posición de inicio. Ahora, sin mover el tronco, lleva el saco hasta la caja torácica todo lo que puedas. Aguanta así un momento y luego bájalo.

 

Series:

Haz 8 repeticiones, descansa un minuto y repite el ejercicio de caminar abrazando el saco antes de pasar al cuarto ejercicio.

Ponte de cuclillas, pone fuerte

PONTE DE CUCLILLAS, PONE FUERTE

El levantamiento de sacos de arena no tiene que ser complicado para resultar efectivo. Además, hay pocos ejercicios que puedan compararse a las clásicas cuclillas a la hora de aumentar la fortaleza general y los músculos.

Post original: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/Recupera-la-forma-fisica

El entrenamiento de los bomberos

Con este entrenamiento puedes conseguir un cuerpo de calendario... y sin haber apagado un fuego en tu vida. Y no, no vendemos humo...

Son tan valientes que igual entran en un edificio en llamas como posan sin ropa. Las mujeres los adoran, los niños los admiran y los hombres les envidian.

Para ponernos a prueba, hemos decidido aceptar el desafío de superar los test físicos que deben pasar los aspirantes. El objetivo no es conseguir un empleo nuevo, sino proponerte una puesta a punto que te permita mejorar en muchos deportes.

la mayoría de los test que te proponemos se realizaban en Madrid hasta hace unos años. Entonces, la capital tenía fama de ser el lugar donde las pruebas eran más duras. Si las superas, conseguirás una ITC, es decir, una Inspección Técnica de tu Cuerpo que te permitirá saber cuáles son tus puntos fuertes y qué otros tienes que seguir trabajando.

Fuerza

PARA QUÉ LE SIRVE AL BOMBERO

 Para arrastrar a las víctimas, para desplazar objetos, para derribar obstáculos en tiempo récord.

PARA QUÉ TE PUEDE SERVIR A TI EN LA VIDA REAL

 Ejercitar los pectorales te permitirá ganar potencia en los brazos. Algo muy útil para levantar a tu chica en brazos, realizar una mudanza o cargar el maletero.

EL MEJOR EJERCICIO

Press de banca.

Hazlo así:

Túmbate boca arriba sobre un banco. Agarra la barra con los brazos un poco más abiertos que la anchura de los hombros, de manera que te sientas cómodo, y sácala del soporte. Flexiónalos hasta que la barra te llegué al pecho, pero sin apoyarte o rebotar en él. A continuación, vuelve a levantarla hasta tener los brazos estirados, pero sin llegar a bloquear los codos. 
Para superar la prueba empieza levantando entre 30 y 35 kilos para acostumbrarte al ejercicio e intenta todas las repeticiones que puedas. Luego, poco a poco, aumenta el peso. Cuando llegues a 45 kilos intenta hacer el mayor número de repeticiones que te sea posible. En dos meses tu fuerza aumentará.

Una vez logres 15 repeticiones con 45 kilos, sube el peso. Primero a 50, luego a 55, 60 y 65 kilos. Ejecuta el mayor número posible de levantamientos. Este trabajo te llevará otros 2 meses. Al finalizar vuelve a los 45 kilos e intenta hacer 25 repeticiones en 30 segundos.

¿Qué consigues?

Comprobar tu fuerza pectoral.

Lo que nunca debes hacer:

Pequeños círculos con la barra. Ésta debe subir y bajar en línea recta y por el mismo trazado. De lo contrario, aunque te parezca que ganas unas décimas de segundo al efectuar el movimiento, el esfuerzo es mucho mayor y lo pagas en los siguientes levantamientos. "Otro fallo es no llegar a extender totalmente los codos. Como vas a mucha velocidad puede parecerte que sí has prolongado debidamente los codos y los brazos, cuando realmente no es así", advierte Felipe García, bombero del Ayuntamiento de Madrid e instructor del Club Deportivo Bomberos de Madrid.

Marca mínima para ser admitido:

Hasta 2003 la prueba consistía en levantar 45 kilos un mínimo de 25 veces en 30 segundos. En 2006 el listón está más bajo: 20 repeticiones.

La mejor marca:

57 repeticiones en 30 segundos. Los aspirantes consiguen, por término medio, entre 38 y 42 repeticiones.

Resistencia

PARA QUÉ LE SIRVE AL BOMBERO:

Para no desfallecer ni un instante, para que su respiración no se entrecorte a consecuencia de un esfuerzo prolongado.

PARA QUÉ TE PUEDE SERVIR A TI EN LA VIDA REAL:

Para alquilar un ático sin ascensor, para escalar el balcón de una mujer.

EL MEJOR EJERCICIO:

Dominadas.

Hazlo así:

 

Suspéndete del borde lateral de la escala, como si fuera una barra de dominadas, pero más gruesa. Cuélgate con un agarre en pronación, es decir, con las palmas hacia adelante, un poco más separadas que la anchura de los hombros. Inicia el ejercicio con los brazos extendidos. Flexiónalos para levantarte hasta que tu barbilla sobrepase la escalera. Luego, baja lentamente. Esto cuenta como una repetición.

Superar esta prueba exige prepararse bien. Te será muy útil entrenarte manteniéndote, todo el tiempo que puedas, suspendido de la escalera, a distintas alturas del recorrido completo para que tus brazos vayan cogiendo fuerza y resistencia.

Comienza haciendo el máximo de repeticiones y ten en cuenta que tienes que trabajar en series divididas en intervalos. "Si has sido capaz de hacer 6 dominadas, haz un 80% de ese esfuerzo y realiza, por ejemplo, 4 subidas. Descansa 1 minuto, haz otras 4, vuelve a hacer una pausa y continua hasta lograr el número que te hayas fijado de antemano, por ejemplo, 50", sugiere García.

¿Qué consigues?

Trabajar dorsales, bíceps, tríceps, y deltoides.

Lo que nunca debes hacer:

Conformarte simplemente con alcanzar la escalera al ascender. Cuando subas, la barbilla tiene que sobrepasar su parte superior (desde el otro lado de la escalera se tiene que ver tu mentón).

Marca mínima para ser admitido:

15 repeticiones sin tiempo límite pero cumpliendo escrupulosamente las condiciones descritas.

La mejor marca:

45 repeticiones.

Habilidad motora

PARA QUÉ LE SIRVE AL BOMBERO

Para saltar de un balcón a otro, para mantener el equilibrio en superficies inestables.

PARA QUÉ TE SIRVE A TI EN LA VIDA REAL

Para sortear una defensa al hombre, para fugarte de la cárcel con una sábana.

EL MEJOR EJERCICIO

Trepar por una cuerda.

Se trata de sentarse y de ascender por una cuerda lisa de 6,5 metros de longitud, sin apoyo de piernas, partiendo desde la posición de sentado.
La fuerza la obtienes propulsándote con manos y pies. "Es aconsejable subir con las piernas en escuadra. Es muy útil balancearlas acompasadamente con los brazos", indica García. "Cuando des una brazada hacia arriba, por ejemplo con el brazo izquierdo, eleva también la pierna del mismo lado hasta equilibrar el centro de gravedad", sugiere.

"Con la siguiente brazada, en este caso con el brazo derecho, traslada el peso a la otra parte del cuerpo", agrega. Se trata de un truco para suavizar el ejercicio, de modo que puedas elevarte con la menor fuerza posible, con la ayuda de las piernas. Al subirlas lo que haces es llevar el peso. Es decir, no tiras del cuerpo porque ya lo tienes arriba.

¿Qué consigues?

Ejercitar un buen número de músculos, desde el cuello hasta las piernas (deltoides, bíceps, abdominales y tríceps, además de los grupos musculares de las manos).

Marca mínima para ser admitido

10 segundos y 5 décimas. Dado que para conseguir esta plusmarca deberías entrenarte por espacio de 12 meses, confórmate al principio con invertir el doble de tiempo.

La mejor marca

4,5 segundos.

Potencia

PARA QUÉ LE SIRVE AL BOMBERO:

Para que sus dorsales, deltoides y piernas funcionen a pleno rendimiento.

PARA QUÉ PUEDE SERVIRTE A TI EN LA VIDA REAL:

Para escaparte de un tiburón blanco, para coger a la carrera el autobús.

EL MEJOR EJERCICIO: 

Nadar 100 metros libres.

Hazlo así:   

"Al principio, entrena la resistencia. Nada 300, 400 y 500 metros. Si dedicas a tu entrenamiento dos horas por semana, te llevará alrededor de un mes. Luego, para conseguir velocidad, nada durante 4 semanas 50 metros. Cuando completes esa distancia, descansa 6 segundos y recorre otros 50 metros. Recupérate durante un minuto o minuto y medio y vuelve a empezar", recomienda García.

¿Qué consigues?

Aguantar esfuerzos intensos y prolongados sin perder la coordinación.

Lo que nunca debes hacer

Recorrer los primeros 50 metros a un ritmo asfixiante que luego no puedas mantener. Se trata de nadar 100 metros de una manera rítmica y acompasada.

Marca mínima exigida

1 minuto y 45 segundos.

La mejor marca

Se ha conseguido realizar esta prueba en 1 minuto y 5 segundos.

 

Capacidad cardiovascular

PARA QUÉ LE SIRVE AL BOMBERO

Para proteger al corazón y blindar sus pulmones contra el humo.

PARA QUÉ TE PUEDE SERVIR A TI EN LA VIDA REAL

Para bucear a pulmón libre, para ganar el concurso "el beso más largo".

EL MEJOR EJERCICIO

Correr 1.000 metros en pista.

Hazlo así:

Comienza haciendo series de 200, 400, 600 y 800 metros. Si no tienes experiencia, empieza con 20 minutos y aumenta gradualmente el ritmo hasta 25 o 30 minutos. Al principio, haz 2 series de 400 metros y otras 2 de 500 y descansa de 3 a 5 minutos (durante este rato camina para soltar la musculatura y recuperar la respiración). Luego, completa series más largas, aumentando la distancia y reduciendo los tiempos de recuperación hasta llegar a descansar 1 minuto entre una serie y la posterior.

¿Qué consigues?

Mejorar el funcionamiento de pulmones y corazón, es decir, bombeas más sangre y aumentas el aporte de oxígeno.

Lo que nunca debes hacer:

Ser arrastrado por un compañero a un ritmo que no sea el tuyo. "Es muy importante mantener la cabeza fría y valorar tus posibilidades reales", apunta García.

Marca mínima exigida:

3 minutos y 15 segundos.

Mejor marca:

2 minutos y 30 segundos.

Coordinación

PARA QUÉ LE SIRVE AL BOMBERO:

Para no apagar el fuego con la escalera y protagonizar escenas hacha en ristre.

PARA QUÉ SIRVE A TI EN LA VIDA REAL:

Para cubrir al lateral cuando se suma al ataque, para hablar por teléfono mientras cambias de canal.

EL MEJOR EJERCICIO:

Banco sueco.

Hazlo así:

¿Conoces el banco sueco? Aunque parezca increíble no tiene nada que ver con "IKEA". Mide 20 cm de ancho, 30 de alto por 3 m de largo. Sitúate al costado del banco, de pie, con los pies juntos, mirando siempre en la misma dirección y salta alternativamente de un lado al otro del banco.
Se trata de una prueba cardiovascularmente exigente, ya que requiere velocidad y resistencia. "Se necesita mucha preparación física. Inicia el entrenamiento agarrado a una pared o a una columna y trabaja con series cortas. Por ejemplo, comienza con 20 saltos, descansa 45 segundos y reanuda el ejercicio. Una vez esto, aumenta el número de repeticiones", apunta Juan Rallo, asesor de fitness de MH.

¿Qué consigues?

Coordinar los movimientos con el cuerpo fatigado. Se trata de que en décimas de segundo y de forma instintiva tu cerebro sea capaz de ordenar un movimiento y todo tu cuerpo, como un resorte, responda de forma automática.

Lo que nunca debes hacer:

"Pararte, tirar el banco, dar saltos en el mismo sitio o caer con las piernas abiertas", son motivos de eliminación, agrega Norberto.

Marca mínima:

50 saltos en menos de 30 segundos.

Mejor marca:

77 saltos.

Velocidad

PARA QUÉ LE SIRVE AL BOMBERO:

Para salir zumbando antes de que se derrumbe el techo.

PARA QUÉ TE SIRVE A TI EN LA VIDA REAL:

Para fichar a tiempo (y salir a la hora), para conseguir tu talla en las rebajas de verano.

EL MEJOR EJERCICIO:

Correr 100 metros lisos.

Hazlo así:

Antes de que suene el pistoletazo de salida, calienta. Es muy útil el skipping, es decir, levantar las rodillas a mucha velocidad, avanzando distancias muy cortas. Si golpeas en el suelo con sólo la mitad delantera de la planta del pie, lograrás mayor impulso en este ejercicio.

También funciona andar de "talón a punta", con pasos muy cortos, apoyando primero el talón y descargando luego toda la superficie del pie sobre el suelo. Intenta finalizar dándote un pequeño impulso hacia arriba con el empeine. 
"Otras opciones son subir escalones, correr hacia atrás o trabajar con gomas elásticas. Se atan a la cintura y tu vas corriendo hacia delante tirando de esa sujeción", comenta Norberto.

¿Qué consigues?

Maximizar el esfuerzo y sacar el mayor partido de tu cuerpo.

Lo que nunca debes hacer:

Precipitarte y salir desequilibrado.

Marca mínima:

13 segundos, con salida de pie y sin apoyo de tacos en 2003. En 2006, 14 segundos y 5 décimas.

La mejor marca:

11 segundos.

Potencia de piernas

PARA QUÉ LE SIRVE AL BOMBERO:

Para salvar grandes distancias, para construir unos cimientos sólidos que soporten el tronco.

PARA QUÉ TE SIRVE A TI EN LA VIDA REAL:

Para coronar el Tourmalet, para subir a tu chica en hombros durante el concierto (Dios no lo quiera), para "matar" en baloncesto o voley playa.

EL MEJOR EJERCICIO:

Salto vertical.

Hazlo así:

Propúlsate hacia arriba sin tomar carrerilla (puedes doblar las rodillas). Prepárate con flexiones de piernas. Asimismo, practica ejercicios de press con máquina y empuja peso con tus extremidades inferiores.

¿Qué consigues?

Ganar masa muscular. Para ello, necesitas unas piernas potentes capaces de soportar ese peso. El salto vertical dará fiabilidad a tus movimientos.

Lo que nunca debes hacer

Perder totalmente el contacto con el suelo con un pie.

Marca mínima

57 cm de altura.

Mejor marca

85 cm.

 

Post original: http://www.menshealth.es/fitness/planes-entrenamiento/articulo/El-entrenamiento-de-los-bomberos