Core para principiantes
El entrenamiento de los abdominales y resto de músculos del tronco no solo tiene el objetivo de tener una cintura en forma, sino también es muy necesario para una mejor fuerza en los ejercicios complejos de peso libre y para proteger a la columna de cargas. Vamos a ver ejercicios para principiantes con programas de ejemplo para que puedas integrarlos en tus sesiones de entrenamiento, ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre.
LA PLANCHA PRONO
El trabajo de los músculos abdominales es mejor orientarlo hacia posiciones más funcionales, con el trabajo de cadenas musculares y no de forma aislada con interminables repeticiones como se suele hacer habitualmente.
La plancha prono isométrica es la base para ganar fuerza en toda la cadena anterior y mejorar el control postural. Mantén tu cadera en posición neutra metiendo tripa y respirando con el diafragma.
Abdominales: La plancha prono
GIROS DE BRAZO TUMBADO
Con una mancuerna, gira el brazo al lado contrario, intenta mover tu cintura escapular girando los hombros y lo mínimo tu cintura pélvica.
Abdominales: Giro de brazo tumbado
ELEVACIONES DE CADERA EN APOYO
Para trabajar la parte posterior.
Abdominales: Elevaciones de cadera en apoyo
CRUNCH RODADO
Con el Roller te puedes ayudar para agruparte llevando las rodillas hacia el apoyo de brazos.
Abdominales: Crunch rodado
GIROS DE PIERNA TUMBADO
Sujetando una barra o pica. Trabajarás oblicuos.
Abdominales: Giros de pierna tumbado
EXTENSIÓN DESDE CUADRUPEDIA
Para trabajar la cadena anterior. Puedes apoyar rodillas al final o mantenerlas en el aire si deseas más intensidad.
Abdominales: Extensión desde cuadrupedia
RUTINAS PARA COMENZAR
Realiza una rutina cada día para cambiar ejercicios. Repetir cada día 3 vueltas en forma de circuito alternando los ejercicios.
- Rutina 1
Plancha prono (30")
Giros de piernas tumbado (20 rep.)
Elevaciones de cadera (15 rep.)
- Rutina 2
Extensión desde cuadrupedia (15 rep.)
Giros de brazo tumbado (15 a cada lado)
Giros de piernas tumbado (20 rep.)
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