Ya estamos en la segunda semana, comenzamos con una dieta muy fácil de llevar
Comenzamos esta segunda semana del reto, controlando mucho más la alimentación. El objetivo para intentar quemas mas grasa es ir vaciando los depósitos de glicógeno de forma progresiva para que nuestro organismo acceda a las reservas de grasas. Para que esto suceda debemos ir reduciendo la ingesta calórica y principalmente de los hidratos de carbono, el primer paso será eliminar los de la ultima comida del día, los de la cena.
Piensa que cuando te vayas a la cama, tu cuerpo estará en absoluto reposo, en esas horas no necesita grandes dosis de energía, por tanto es el momento del día ideal para poder reducirlos al mínimo. Para eso recurriré a lo que yo denomino la "dieta de la cena"
En ocasiones seguimos dietas complejas, difíciles de adaptar a nuestros hábitos, con alimentos fuera de nuestra cultura y lo que es peor, poco o nada saludable. Yo soy más partidario de incluir hábitos, de integrar pautas poco a poco. Una estrategia que siempre me ha dado buen resultado es simplemente hacer dieta estricta en una sola comida del día, la mas idónea es la cena. Consiste en descender al mínimo el consumo de hidratos de carbono, ya lo dice el refrán "desayuna como un príncipe y cena como un mendigo", esta será nuestra estrategia para la segunda semana; cenar como un mendigo.
A partir de ahora tu cena deberá cumplir dos características importante; ser ligera y muy baja en hidratos de carbono.
Para que sea ligera debes ingerir cantidades muy moderadas, nada de comerte un pollo entero o medio kilo de salmón. Lo ideal es un filete de pechuga de pollo o ternera, o el equivalente en pescado, por supuesto, a la plancha o cocido.
El segundo principio es que para que sea muy baja en hidratos no deben estar presentes alimentos como el arroz, la pasta, el pan, patatas, lácteos, frutas, cereales y mucho menos bollería o refrescos. Me da igual que sea integral, siguen siendo hidratos. Tus cenas a partir de ahora serán sin pan, sin colines, sin pan tostado, ni integral, nada, olvídate del yogurt o la fruta de postre, no es el momento, guárdala para el desayuno, no podrás acompañar a tu filete de pollo o pescado con purés, patatas, pasta o arroz, y para beber agua o refrescos Light, olvídate de zumos, cervezas y refrescos.
Para conseguir que sea baja en hidratos y saciante, la mejor opción es tomar una gran ensalada. Acompaña a tu carne limpia o pescado a la plancha de un gran plato de ensalada, eso si a base de verduras, debes evitar las ensaladas de pasta, maíz, frutas, picatostes y salsas a bases de natas o grasas. Escoge verduras y hortalizas frescas y crudas (lechuga, tomate, canónigos, pepino, espárragos…) y alíñala con aceite y vinagre.
Evita comer solo una ensalada, tu cena debe tener una fuente importante de proteínas y una pequeña cantidad de grasa saludable. Es fundamental que incluyas tu filete de pollo (unos 100 gr para hombres y 75 para mujeres) ternera o filete de pescado, si un día quieres varias puedes cambiar por huevos o requesón, pero los alimentos con mayor valor biológico son de origen animal, éstos deben ser los dominantes en tus cenas.
Esto es todo ¿a que parece fácil? Pues realmente comprobarás que no lo es, te sucederán estas cosas, pero te diré el porqué y cómo solucionarlas. Presta atención.
- Lo habitual es que muchas personas lleguen a esta última comida del día con mucha hambre, incluso mucha gente hace tiempo para esperar a tener hambre. Error, ¡¡gran error!! Esperar a tener hambre significa comer con gula, adiós a las cenas ligeras. Si llegas con mucha hambre es porque has estado muchas horas sin comer, deberías haber comido algo una o dos horas máximo antes de cenar, lo ideal es haberse comido algo de bajo índice glucémico como un poco de jamón de pavo con una rebanada de pan integral, un yogurt con copos de avena, un té con frutos secos, etc. Esto evitará bajones de la glucemia y que lleguemos a la cena con gula. Recuerda, no esperes a tener hambre, picotea un poco mientras te preparas la cena, aunque nuestra madre no nos dejase, es lo ideal.
- Otra cuestión es que al terminar de cenar, continúes con hambre. Dos técnicas; la primera llévate en una bandeja individual y platos pequeño tu cena, olvídate de sentarte a cenar llenado la mesa con la barra del pan delante, el frutero cerca y la bandeja del embutido, si lo tienes a mano, caerás. La otra estrategia es comer muy lento, mastica bien los alimentos, bebe agua, conversa durante la cena, levántate a hacer algo a mitad de la cena y vuelve, esto permitirá que la información de tener comida en tu estómago llegue al cerebro y así se apague la sensación de hambre que nos queda al cenar en diez minutos.
- Si tienes hambre después a una hora o dos después de cenar y aun no te has ido a la cama, evita el paquete de galletas. Tu cuerpo ya tiene su alimento, pero tu cerebro primitivo te continuará pidiendo alimento. Te contaré dos estrategias; una es masticar chicle, la acción de masticar y tener algo en la boca es un hábito que puede "engañar" a nuestro cerebro y sustituye my bien a masticar comida, la otra (que puede ser complementaria) es la de tomarte un té o infusión, frío o caliente, el efecto de tragar y tener algo en el estómago conseguirá también atenuar la sensación de hambre.
Nota: Si tomas o bebes algo entre horas, siempre sin azúcar, no por un tema de aporte de calorías, sino por la respuesta glucémica. Si entra de lleno algo muy azucarado (refresco, te o café con azúcar, zumo tetra-brick…) la respuesta al rato será de una hipoglucemia. Intenta que no lleve azúcar o añádele edulcorante.
Post original: http://www.sportlife.es/reto-cuerpo-de-verano-semana-2
