Un plan para el 'core'

Aumenta tu metabolismo con esta rutina multiespacio.

Olvídate de la 'franja quemagrasas', esa tierra de nadie del bajo esfuerzo en la que se supone que tu cuerpo utiliza la grasa como combustible. No es cierto. La clave para quitarse esos kilos de más es aumentar la intensidad de los entrenamientos. Haz ejercicios solapados, con esfuerzo máximo, estimula tu metabolismo hasta 36 horas. Los expertos del fitness lo llaman el efecto de la quema posterior, pero tú puedes llamarlo simplemente entrenar con inteligencia. 

Necesitarás: un cronómetro y un par de Valslides o (si no lo tienes), dos platos de papel.

Haz esto: comienza con el Complejo A, haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio a la mayor velocidad que seas capaz sin pausar entre ejercicios. Descansa el mismo tiempo que te haya llevado completar el complejo. Repite dos veces más, descansa 3 minutos, y sigue el mismo proceso para el Complejo B.   

Complejo A

1) FLEXIONES EXPLOSIVAS

Colócate en posición de flexiones, con las manos algo más abiertas que el ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y desciende el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Luego vuelve a empujarte, con fuerza suficiente para que las manos se separen del suelo.

Complejo A

2) SENTADILLA CON SALTO

Colócate de pie con las manos tras la cabeza y los pies a la anchura de los hombros. Desciende el cuerpo hasta que los muslos te queden paralelos al suelo, y luego salta lo más alto que puedas. Cuando aterrices, vuelve inmediatamente a la posición de sentadilla y salta otra vez.

Complejo A

3) SENTADILLA SUMO CON PLANCHA

Sitúate de pie con los pies más separados que los hombros y luego haz una sentadilla hasta apoyar las manos sobre el suelo, frente a ti. Lanza las piernas hacia detrás para colocarte en posición de flexiones, y vuelve rápidamente a la posición de cuclillas. Ponte de pie y repite.

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Complejo B

1) FLEXIONES DE SPIDERMAN

Colócate en posición de flexiones, pero con las manos sobre los Valslides. A medida que vayas bajando el cuerpo, desliza la palma izquierda por el suelo hacia delante, eleva el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia tu costado. Intenta tocar con la rodilla derecha en el codo derecho. Vuelve a la posición de partida y repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Hasta ahí es 1 repetición.

Complejo B

2) ESCALADOR DE MONTAÑAS

Colócate en posición de flexiones con los brazos estirados y los dedos de los pies sobre los Valslides. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, deslizando los dedos del pie izquierdo hacia delante. Regresa a la posición inicial. Repite con la rodilla derecha. Eso es 1 repetición.

Complejo B

3) LA SIERRA CORPORAL

Ponte como en posición de flexiones, pero apoyado sobre los antebrazos, y con los pies apoyados sobre los Valslides. Activa los abdominales, aprieta los glúteos y emplea la parte alta de los brazos para empujarte hacia atrás. (Notarás que el core se activa conforme los pies van deslizándose hacia atrás). Regresa a la posición inicial y repite.

Post original: http://www.menshealth.es/fitness/planes-entrenamiento/articulo/un-plan-para-el-core/pagina/7

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