La práctica de la bicicleta de montaña es un ejercicio muy intenso para nuestro organismo, demanda por tanto muchas reservas de "azúcares" (glucógeno) de nuestro organismo, para ello debemos contar con éstas reservas. La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento es imprescindible para optimizar este rendimiento físico. Además los deportistas también necesitan, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada para un óptimo rendimiento como es en este caso para la práctica de la bicicleta de montaña.
Un conocimiento básico sobre alimentación nos ayudará a disfrutar más. Trataremos de explicar de forma muy resumida y sin entrar en profundidades. Básicamente hablaremos a continuación de los hidratos de carbono, las grasas, y las proteinas. El cuerpo humano no puede utilizar directamente la energía contenida en los alimentos ya digeridos para realizar una contracción muscular. Para que la célula muscular pueda utilizar esa energía, previamente los componentes más simples de los alimentos (monosacáridos, ácidos grasos libres y aminoácidos) tienen que cederla a un compuesto químico llamado adenosín trifosfato (ATP). Este compuesto, que se encuentra almacenado en todas las células vivas, es el encargado de ceder la energía necesaria para todos los procesos celulares que la requieren, como la contracción y relajación muscular. Los procesos de la digestión transforman a los hidratos de carbono en sus unidades elementales, moléculas de glucosa, que es la forma aprovechable por el organismo de los hidratos de carbono.
Los conocemos como azúcares o glúcidos y proporcionan entre el 40% y 60% de nuestras necesidades energéticas diarias. Se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno (en los músculos, el hígado y la sangre) y en cantidad limitada, pasando después a usar las grasas como combustible. Los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos según el tamaño de su cadena molecular:
FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO:
- Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: Se absorben muy rápidamente ayudandonos a superar hipoglucemias (bajada del azúcar en sangre) pero su duración es corta. Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía. Ejemplo: glucosa o azúcar de la uva, azúcar, miel, fruta fresca y su zumo, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos...), almíbar, caramelo, jalea, dulces, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas.
- Hidratos de carbono complejos: Son de absorción lenta necesitando de cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder ser usados por el organismo, necesitando lenta digestion y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista. Estos alimentos son indispensables en nuestra dieta como deportistas.
LAS GRASAS:
Son una reserva de energía y proporcionan entre el 20% y el 40% de las necesidades energéticas diarias. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).Aportan mucha energía y en forma de trigliceridos son fundamentales en los ejercicios de fondo. Pueden ser de dos tipos:
- Saturadas - Son sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran sobre todo en las grasas animales ( carnes, lácteos, embutidos, etc.) y algunas vegetales (coco, cacao, etc..).
- Insaturadas - Son liquidas a temperatura ambiente y pueden ser: Monoinsaturadas (aceite de oliva ) y poliinsaturadas (aceites vegetales y pescados grasos).
Las proteinas se encargan del mantenimiento estructural de nuestro organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calórico diario. Están compuestas por la unión de aminoácidos y según su combinación tendremos distintos tipos proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…). Sólo se usan como aporte energético en casos de inanición o desnutrición extrema. Cuando se alcanza el límite de proteínas que las células pueden almacenar, el resto se trasforma en triglicéridos o glucógeno. Conviene saber que la toma adicional de proteínas no conduce a la mejora del desarrollo muscular.
El agua es muy importante ya que la pérdida de líquidos durante un ejercicio continuado como es el ciclismo de montaña es constante. Para una correcta hidratación es aconsejable beber agua antes de salir, y después cada quince minutos un trago aunque no se tenga sed. La pérdida de agua conlleva pérdida de peso, si perdemos por encima del dos por ciento del peso corporal, el rendimiento disminuye un veinte por ciento, y si llegamos a perder por encima del seis por ciento del peso corporal pueden aparecer serias complicaciones, por lo que es muy importante la rehidratación contínua.
Si estamos pensando en realizar una salida larga en la que vamos a necesitar muchas de éstas reservas mencionadas, debemos conocer que esa energía se genera durante las comidas del día anterior, e incluso dos días antes, y que además necesitan mucha agua y vegetales. Estas comidas deben estar compuestas fundamentalmente de féculas, lácteos, frutas y cereales.
Cuando se trata de una planificación de una ruta larga en tiempo, por ejemplo más de cuatro horas de ejercicio, debemos tener en cuenta que el gasto energético va a ser alto, y que durante el esfuerzo nos resultará difícil tomar sólidos, por esto debemos considerar los siguientes principios básicos:
- Realizar la ingestión de tres comidas completas y de un tentempié entre alguna de las comidas durante los tres días que preceden a la salida, para después poder disponer de la energía necesaria durante la actividad programada.
ANTES DEL ESFUERZO
El plazo mínimo entre la última comida y el comienzo del esfuerzo debe ser de 3 horas. Este plazo evita trastornos digestivos y previene la falta de energía. Para una digestión óptima, se debe tomar un desayuno fácil de asimilar, rico en glúcidos, por ejemplo:
- Frutas frescas o zumo.
- Cereales, por ejemplo muesli o copos de avena.
- Lácteos asociados a un producto azucarado (miel, etc.).
- Proteínas (huevo pasado por agua, jamón, bacon, queso, leche de soja).
- Una bebida (café o té).
DURANTE EL ESFUERZO:
Para tener más energía, el cuerpo necesita agua y azúcar. Tomar una bebida energética es más eficaz que los sólidos, difíciles de ingerir en este tipo de deporte. Toma una bebida energética cada 15-20 minutos para una hidratación adecuada. Los concentrados son más adecuados que una barrita energética, ya que son más fáciles de utilizar durante el esfuerzo. Hay que calcular un concentrado por hora. Prevé concentrados de energía ante una dificultad, o 30 minutos antes de la llegada.
RECIEN TERMINADO EL EJERCICIO:
- Beber agua con gas.
- Bebida energética (zumo, té) asociada con azúcares de absorción rápida (barritas de pasta de frutas).
- Barrita energética.
- Un lácteo.
EL TENTEMPIÉ:
- Zumo de fruta.
- Barritas de cereales, galletas dietéticas.
- Pan de especias o barritas de pasta de almendras.
- Aporte lácteo: yogur o vaso de leche.
- Glúcidos: pastel de arroz o de sémola.
POR LA NOCHE:
- Féculas para satisfacer las necesidades en glúcidos (arroz, pastas, sémola).
- Verduras cocidas o cortadas en ensalada.
- Proteínas: 120g - 150 g de carne magra, de pescado o de ave en una de las comidas, o croquetas o una rodaja de asado en las otras comidas.
- Un lácteo.
- Eventualmente, tarta o sorbete.
Estos son unos consejos muy básicos sobre alimentación para disfrutar al máximo de la bicicleta de montaña.
