Los 9 estiramientos imprescindibles tras montar en bicicleta

Los corredores siempre estiran al acabar de entrenar ¿y tú por qué no estiras después de montar en bici? Haznos caso y sigue esta tabla para evitar lesiones.

	Texto:Chema Arguedas- Fotos:Alberto Casas- Modelo:Jorge de Vicente 1. Lumbares Posición erguida, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No levantar los talones.
	2. Aductores Sentado, juntando los pies, agarrándolos con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla. Intentad llevar las rodillas hacia el suelo.
	3. Cintilla iliotibial Cruzar piernas y flexionar cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna adelantada flexionada ligeramente y la de atrás completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.
	4. Bíceps femoral Coger la pierna por debajo de la rodilla y llevarla hacia el pecho. Mantenerse así 20 a 30 seg. Repetir con la otra pierna.
	5. Glúteos y oblicuos Con la pierna izquierda extendida, flexionamos la otra, llevándola a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. En esta posición, apoyar el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujar suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco.
	6. Estiramiento de los Isquiotibiales Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada; notar tensión en la parte posterior de la pierna.
	7. Cuádriceps En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuádriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuádriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.
	8. Psoas ilíaco Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Repetir con ambas piernas.
	9. Glúteos y rotadores de la cadera Flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener de 20 a 30 segundos.

Post original: http://www.sportlife.es/estiramientos-ciclismo

Evita estos errores al entrenar el six-pack

Toma nota de los tres fallos más frecuentes a la hora de entrenar los abdominales y deshéchalos de una vez por todas.

Los principiantes son los que tienen un riesgo mayor de cometer errores y, por tanto, tener una lesión. Pero tampoco te confíes por el hecho de llevar ya algún tiempo entrenando. Sea como sea, debes evitar los tres errores siguientes:

UTILIZAR LA INERCIA EN LUGAR DE LA FUERZA MUSCULAR

Es un error muy común utilizar la propia inercia para hacer un ejercicio. El peligro: de este modo cuesta mucho controlar el ejercicio y aumenta el riesgo de lesión. Precisamente los crunches clásicos se ejecutan a menudo de forma incorrecta. Cuando bajes, no te limites a dejarte caer sobre la espalda. El tronco debe bajar poco a poco hasta que los hombros casi lleguen a tocar el suelo.

DESCANSAR DEMASIADO RATO

Es importante hacer pausas durante el entrenamiento para que los músculos recuperen su capacidad de contracción. Pero si estas pausas son demasiado largas, la musculatura se enfría y luego necesita algo de tiempo para calentarse otra vez. El problema: para calentarse gasta una energía muy valiosa que quizá necesites luego durante el entrenamiento. Intenta descansar menos tiempo entre series y de este modo también terminarás antes de entrenar.

Post original: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/evita-estos-errores-al-entrenar-el-six-pack/pagina/2

Saca tu pectoral oculto

Tarda menos en desarrollar unos pectorales más grandes y fuertes con estos trucos.

UN BUEN AGARRE

Cuando estés trabajando la zona más difícil, zona superior del pectoral, haz un agarre inferior en el press banca. Esto activa un 30% más de fibras, conforme muestra un estudio del Journal of  Strength and Conditioning Research. Además, cuando empujes expulsa aire: levantarás más peso.

DURO CON EL CORE

Si lo que estás buscando es más potencia en el press, lo tienes fácil: sólo hay que tensar los abdominales. Si haces series de planchas con duraciones de 10 segundos entre cada uno de los press, encontrarás el botón de encendido del core y el pecho.

ESTIRAMIENTOS: LA VERDAD

No pierdas tiempo de gym: a pesar de que a menudo nos recomiendan estirar la musculatura del pecho antes de entrenar, estudios en la Wayne College State (EE.UU.) encontraron que este factor no aportaba ganancias reales.

ENTRADA MÚSCULO

En los días de descanso, apoya tus manos a los lados de un marco de puerta e inclínate hacia delante hasta notar una sensación de pequeña tensión. Eso rasga las fibras de un modo parecido al ejercicio.

DALE DURO

Prioriza, coloca al inicio del entrenamiento los ejercicios que vayan a trabajar la zona que más desees aumentar.

CON RABIA

La ira puede ser tu amiga. Anímate mentalmente antes de cualquier serie y obtendrás una mejora del 8% en tus posibilidades, según un estudio del Journal of  Strength and Conditioning Research. Utilizar cargas más pesadas; implican mayor ganancia de masa muscular. Así pues, cógete una foto de tu peor enemigo y dale.

TIRA DEL PODER

Para cargar la elasticidad de tus músculos pectorales, antes de empezar el press tira 5 veces de tu cuerpo hacia la barra para calentar. Te ayudará a coger fuerza.

TIRA EL PESO

Prueba este generador de fuerza: con una máquina Smith,lanza hacia arriba un peso equivalente a la mitad de tu 1-rep-max. Los estudios muestran que esto te ayudará a generar potencia, y rápido.

INCLINANDO PARA LA EXCELENCIA

44º es la inclinación ideal del banco para reclutar el máximo número de fibras de tus pectorales, según un estudio en el Journal of  Strength and Conditioning Research. Esto aporta sentido a la palabra matematleta.

ENFÁDATE CON LA BARRA

Ahora es momento de hacer algo de daño. Exprime bien tus pectorales intentando tirar de la barra como si quisieras romperla por el medio. La tensión isométrica activará tus pectorales antes incluso de que empieces a hacer cualquier repetición. Pero por eso no te preocupes, la barra no se romperá.

APLÁUDETE

¿Quieres hacerte más fuerte en 10 segundos? Pues bien, ahora puedes. Realiza dos fondos con palmada, 30 segundos antes de cualquier ejercicio para pecho. Según las investigaciones publicadas en el International Journal of Sports Phisiology and Performance, esto te ayudará a subir más peso. Ahora date una estupenda ronda de aplausos.

CONSEJO EXTRA

Aquí tienes un mantra gratificante: entrenar tu pecho una vez a la semana le da tanto volumen como entrenarlo tres veces por semana, mientras hagas el mismo número de series y de repeticiones que harías por semana. Así lo concluyó la Universidad de Missouri. Puedes usar el tiempo restante comprando camisetas más grandes.

Post original: http://www.menshealth.es/fitness/planes-entrenamiento/articulo/saca-tu-pectoral-oculto/pagina/2